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瑜珈簡介
Yoga一字,是從印度梵語yug或yuj而來,是一個發音,其含意為“一致”“結合”或“和諧”。瑜伽就是一個通過提升意識,幫助人類充分發揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧,改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力,是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。古印度人更相信人可以與天合一,他們以不同的瑜伽修煉方法融入日常生活而奉行不渝:道德、忘我的動作、穩定的頭腦、宗教性的責任、無欲無求、冥想和宇宙的自然和創造。
近年在世界各地興起和大熱的瑜伽,并非只是一套流行或時髦的健身運動這么簡單。瑜伽是一種非常古老的能量知識修煉方法,集哲學、科學和藝術于一身。瑜伽的基礎建筑在古印度哲學上,數千年來,心理、生理和精神上的戒律已經成為印度文化中的一個重要組成部分。古代的瑜伽信徒發展了瑜伽體系,因為他們深信通過運動身體和調控呼吸,可以完全控制心智和情感,以及保持永遠健康的身體。
練習瑜珈時的準備工作
№時間№:一般來說,人們都是利用早晨、中午、黃昏或睡前來練習瑜珈姿式。其實,只要保證空腹的狀態,一天中的任何時間都可以練習。換句話說,飯后(3小時之內)是不宜練習瑜珈姿式的。在真正的瑜珈行者看來,清晨4~6點才是練習瑜珈的最佳時刻,因為此時周圍萬籟俱寂,大氣最為純凈,腸胃活動基本停止,大腦尚未活躍起來,容易進入瑜珈的深層練習狀態。
№地點№:練習瑜珈最好能在干凈、舒適的房間里,有足夠的伸展身體的空間,避免靠近任何家具。房間內空氣清新、流通,并且能自由地吸入氧氣。最好擺上綠色植物或鮮花,也可播放輕柔的音樂來幫助松弛神經。
當然,您也可以選擇在露天的自然地練習,比如花園等環境較好的地方,千萬不要在大風、寒冷或有污染的空氣中練習,也不要在太陽直射下練習(黎明除外,因為那時光線柔和,有益于健康)。
№衣著№:練習瑜珈姿勢時應穿著寬松柔軟的衣服,以棉麻質地者為佳,必須保證透氣和練習時肌體不受拘束。鞋子必須脫掉,襪子最好也脫掉(天冷時腳部須注意保暖),手表、眼鏡、腰帶以及其它飾物都應除下。
№沐浴№:沐浴前20分鐘內不要練習瑜珈,因為瑜珈練習會使身體感覺變得極其敏銳,此時若給予忽熱忽冷的刺激,反而會傷害身體,消耗身體內儲存的能量。沐浴后20分鐘內也不宜練習瑜珈,因為沐浴后血液循環加快,筋肉變軟,如果馬上練習瑜珈,不僅容易使身體受傷,而且會導致血壓升高,加重心臟負擔。心臟病、高血壓、甲亢等疾病患者尤其要注意這一點。另外,在長時間的太陽浴后不要練習瑜珈姿勢。在練習瑜珈之前1小時左右洗個冷水澡,能讓您的練習達到更好的效果。
瑜伽練習索引及原理
所有的運動在開始之前都會有一些說明及注意事項,瑜伽也不例外,在這章里我們將詳細的說到一些瑜伽練習的注意事項以及為什么會有這些注意事項。
一、瑜伽易保持空腹狀態練習。
飯后三到四個小時,飲用流體后半個小時左右練習為佳,練習中另有規定的不依此例。
我們看這條規定的原因。瑜伽的動作都是彎伸扭推擠。彎伸扭推擠是瑜伽的特點。我們做個小實驗:有一個大大的塑料袋子,里面盛滿東西,你扭壓這個袋子的時候,會怎么樣?會爆掉。如果我們的胃里盛滿了食物再被扭擠,那只能對消化系統造成不應有的負擔。如果我們碰巧把米飯粒擠到闌尾里去,那我們可就有大麻煩了。這條是從我們整個身體健康的角度考慮的。既然是從身體健康的角度考慮的,所以不必很教條。也就是說,你這頓飯只吃了一個蘋果,那么只需要它消化差不多,等你的肚子空下來就可以練了。只要肚子是空空的,而且,你不是馬上蹦蹦跳跳,去引起胃下垂,或者說容易引起食物進入非消化道,就可以。飲用流體30分鐘后再行練習,大家有沒有這樣的感覺,你在喝了水之后,是去跑也好,是去運動也好,是不是會有這樣的感覺:胃象一個水袋子似的“咣蕩咣蕩”。你自己會很尷尬,而且會很難受,而且你的胃腸道也會很難受,所以我們也不要飲水后立刻練習。如果有朋友實在口渴,可以小口啜飲,并且以60毫升以內為宜。然后我們再看,練習中另有規定,不依此例是什么意思呢?這是因為我們的潔凈功。比如哈塔六業中的商卡普拉姍拉那,商卡的練習需要喝很多的水,它是借助水配合特定的動作來沖刷你的腸道的,所以說練習中另有規定,不依此例。此外還有熱瑜伽的練習,整個練習過程大量排汗,水份流失過多,練習中可小口啜飲補水。
二、在做各種瑜伽練習時一定要在極限的邊緣溫和的伸展身體,千萬不要用力推拉牽扯。如果超出自己極限邊緣的動作就是錯誤的練習。
在這里有一個詞可能大家不是很清楚,什么叫在極限的邊緣呢?套句流行歌詞說,就是痛并快樂著。我向前伸展,伸展到快無法忍受了,但是在伸展的極限,我感受到了運動的快樂。就可以了。如果你改成痛并痛苦著,那肯定不行,我拉不到老師那樣我使勁拉,肌肉會撕裂,拉傷。你要停留在再向前一點就痛并痛苦著,我現在雖然還差一點,但是我痛并快樂著,就是極限的邊緣。溫和的伸展,有控制的練習。千萬不要過度的推拉牽扯。瑜伽被認為是幾千年以來,絕少運動傷害的運動。可是現在,練瑜伽受傷的人更多了,是瑜伽不好嗎?不是,是大家沒有遵守游戲規則。注意,一定要注意這樣一條。在做各種瑜伽練習時,一定要在自己身體的極限的邊緣溫和的伸展自己的身體,千萬不要用力的推拉牽扯。
三、如果在練習的過程中出現體力不支,或身體顫抖,請即刻收功還原,不要過度堅持。
大家可能會出現過這樣的狀況,比如說做一個船的體位,大家有過肌肉發抖的狀況嗎?有,抖了是因為什么呢?是因為肌肉疲勞。比如說在你極度疲勞時我再叫你做上二十遍太陽禮,你可能就要罷工了。肌肉也是,抖的堅持不住了,你為什么還要逼它,它會受傷,所以說,當你體力不支,當你還沒法做到這件事情時,不要強迫自己去做。不要為你做不到什么而沮喪,只要你經常練習,加以時日,你的身體的耐受力會越來越強,你的體質也會越來越好。
瑜伽姿勢的概要及作用
<坐姿:前傾式>向前傾的坐姿不僅能安撫整個神經系統,還能使大腦鎮定下來。
特別是對初學瑜伽的人來說,前傾的坐姿要比前傾的站姿容易完成一些,因為完成前傾的站姿需要多花一點力氣,而且要具備一定的平衡能力。
一般來說,只要前傾的坐姿練好了,就為練習站姿打好了基礎,它還為高血壓或以及病患者提供了一個實用的選擇,他們如果明智聽話,就不會把頭放在低于心臟的位置。
前傾式可以同時對許多身體中的能源中心(氣輪)和重要器官產生影響,但是其中最受益的是力源穴(又稱中心輪,或第二氣輪)。這個氣輪掌管著腎和腎上腺,因此,練習前傾式是平衡和加強這些器官功能的有效算什么。前傾式主要分為鉆石式、束角式、跨騎式、單腿交換伸展式、射箭式、背部伸展式、牛面式、船式。
<坐姿:后仰式>后仰一般要求身體強而有力,而前俯則要求身體具備靈活性。同時,后仰還是加固和調養身體的很好方式,特別是對背部、腿部和臀部的肌肉。如果你覺得自己不具備做后仰式的力量,那么請先練習難度為一星的站姿,例如戰士式。
1、后仰式能增強脊椎骨的靈活性,幫助改善站姿和坐姿,并保持脊椎的彈性。它們還能通過增加脊椎區域和從脊椎伸出來的神經的血液供應,而使神經系統受益。
2、伸展腹部區域,而且能在很大程度上幫助消化,因為它們能調理在一般情況下比較弱的腹部肌肉和消化器官。它們還能擴展和打開胸部區域,增加肩膀的靈活性,從而幫助胸部得到更大的擴展。這能為深呼吸創造更好的條件,使呼吸系統也能受益。在身體保持后爺時,大腦也會進入被動的平靜狀態。
3、后仰式能影響到許多能源中心。例如,每當脖子伸直或下抬起時,喉輪,位于喉嚨的能源中心,就會受到影響。
在執行完整的后仰式時,所有氣輪都會受到影響。不過,最受影響的,同時也是獲得最大利益的氣輪,就是臍輪,也就是第三個能源中心,它與腹部神經叢關系密切。
這個氣輪還與胰腺有關。胰腺對胃、肝臟和脾都有化學影響。從能量的角度來看,所有器官都相互關聯、相互支持。
胰腺通過產生胰島素來調節身體的糖含量。如果胰島素的含量減少了,那么很容易導致糖尿病,而且肌肉也不再有能力有效利用葡萄糖。脾的功能是區分每個人攝取的純凈和不純的食物。
這些身體機能和它們相關的氣輪也會影響我們的情緒。例如,我們辨別事物價值的能力非常重要。當脾的能量被阻塞,就會導致負面情緒,并讓我們分神、過于擔憂、以及產生“停滯”的感覺。通過這種方式,脾影響到我們做決定和在生活中繼續前進的能力。
后仰式主要分為貓伸展式、駱駝式、眼鏡蛇式、蝗蟲式、弓式、魚式、狗伸展式、橋式。
<坐姿:脊椎彎曲式>
脊椎扭曲式對排列各個脊椎骨的位置特別有用,它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。這些姿勢能夠溫柔地按摩腹部區域的內臟,并提供新鮮的血液滋養這些器官。它們還能擴胸,為更好地呼吸創造條件,特別是使用胸腔的呼吸。
脊椎扭曲式讓神經系統的神經中樞重新煥發活力,這些神經中樞從脊椎一直延伸到身體外圍。所以這些姿勢對自治神經系統的影響比任何其他類別的姿勢都大,特別是對迷走神經的影響。它具備安排和使身體和大腦平靜下來的作用;所以它不僅使身體容光煥發,還可以使微妙的氣輪系統充滿活力。
自治的神經系統是由大腦主干和視丘下部控制的,它負責所有我們意識不到的身體功能。這些功能包括消化、呼吸、腺體和荷爾蒙的分泌、心跳、血液循環以及腎臟和肝臟的功能。
迷走神經是我們身體中心副交感神經系統的重要部分,同時它也影響到交感神經系統。副交感神經系統是自治神經系統中安靜、放松的部分,它能平衡交感神經系統的活躍、刺激性作用。
迷走神經從大腦一直延伸到脊椎,最后在腹部神經叢結束;這根神經與七個能源中心(氣輪)有關,這些氣輪又與身體中各種交感神經叢關系密切。
通過讓神經中樞充滿活力,能量和力量被聚集到一起,從而釋放出被封鎖在體內的能量,通過這種方式,能量能更好的被利用。我們可以通過執行脊椎扭曲式來達到釋放能量的目的,同時使身體和體力(與氣輪有關的)各個微妙部分充滿活力。
后仰式主要分為脊椎扭曲式、坐扭曲式、新月式。
<站姿>
在瑜伽中,反姿勢對所有姿勢都非常重要,進行反姿勢的目的是為了在執行那些不對稱的站姿后,讓你的身體恢復對稱,同時這些反姿勢還能讓你的大腿和脊椎得到放松伸展。
站姿主要分為山式、蹲伏式、彎腰伸展式、側面彎腰伸展式、戰士第一式、戰士第二式、三角伸展式、旋轉/翻轉三角式、側三角伸展式
<平衡的姿勢:站立和手的平衡>
它是指通過平衡或均等地使用身體,使身體靈活地移動,擺姿勢和協調四肢。它能使你的大腦寧靜安詳,注意力集中。
平衡姿勢主要分為樹式、戰士第三式、半月式、鷹式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、孔雀式、后仰支架式、烏鴉式、手倒立式
<倒立的姿勢>
倒立姿勢是瑜伽訓練中不可或缺的一部分。它們能通過各種各樣的方式影響身體的機能,使我們得到生理、心理和精神上的益處,而且這些姿勢還能使整個系統重新充滿活力。例如,它們能消除疲勞、緩解失眠、頭痛、靜脈曲張、消化疾病、以及過多的緊張情緒和焦慮。
倒立主要分為肩倒立式、犁式、蝎子式、頭倒立式
<休息和放松的姿勢>有效動作在發揮最大能量時,往往就是最放松的時候。放松的姿勢主要分為仰臥放松功、臥英雄功、半身仰臥放松功
購買瑜伽服應該注意些什么?
對于初學者來說,服裝是最基本的裝備,我們經常可以看到瑜伽的動作都比較柔軟,而且幅度都比較大,所以就要求瑜伽的練習服裝一定不要太緊身。太貼身的衣物,對于動作的伸展性并不好,我們看到的瑜伽服基本上都是上緊下松的,上衣一般相對緊身點,但褲子肯定是寬松的,這是為了方便把動作做到位。上衣只要能夠穿出自己的氣質就可以了,而褲子以寬松、休閑為主。舒適自然為主若是您看過印度瑜伽人的老照片,會看到男人(印度傳統是只有男人才能練瑜伽)全身近裸,只有下半身包著一塊布。是的,那就是傳統的瑜伽服。但是這樣的穿著很舒適,卻不見得適當,不是嗎?采購建議:很多想學習瑜伽的MM都不知道瑜伽服該到哪里去購買。首先,假如你選擇便宜的話,那就可以自己解決,一般來說,我們以前穿的寬松的褲子,稍微有點彈力都可以當作瑜伽褲,針織的、棉的、麻的都可以。再次是到一些款式比較追求休閑的時裝品牌店去選擇,我們知道,最佳的瑜伽服,褲子最好是有抽繩的,長度可以根據需要自由調節,而這樣的褲子在很多品牌的服裝中都可以找到。至于上衣,一般沒有特別大的要求,只要適合自己就好。另外,在一些內衣品牌店中,我們也可以看到瑜伽服的身影,比如說愛慕內衣,在這里你就可以看到專業的瑜伽服。當然,我們有可以去專業的運動商店購買,在健身房一般也配有標準的瑜伽服供大家選擇。而對于很多不喜歡出門逛街的人來說,在網上搜索一下就可以找到許多瑜伽服的賣家,一個鍵盤就可以搞定自己需要的東西了
瑜伽的好處
瑜伽是一種幫助我們協調身體和精神的行之有效的傳統科學。它還能用于預防和治療各種身心相關的疾病。
瑜伽最大的特點是它嚴謹的實踐性、科學性和邏輯性。修煉瑜伽,男女老幼都可以練習,它對人體也沒有特殊的要求,對防病健身的特點,主要表現在以下幾個方面:
1、能消除煩惱,平靜心境。
2、能維持姿勢平穩。
3、能夠凈化血液、凈化肉體、調節人的體重,有效的消除脂肪,而對過瘦的人又能增!加體重,能維持飲食平衡。
4、少能刺激內分泌系統,維持內分泌平衡,對內分泌的一些疾病如:糖尿并甲亢等也有較好的療效。
<瑜伽治療意義>
瑜伽的治病力量:長期練習瑜伽姿勢、調息法及放松法可預防百病,尤其是糖尿并高血壓、飲食失衡、關節炎、動脈硬化、靜脈曲張、哮喘等慢性疾玻有研究顯示,長期練習瑜伽的人比普通人更懂得控制自身的體溫、心跳率和血壓水平。近年醫學界已證實瑜伽可以有效調節神經系統及內分泌系統,進而改善個人整體健康。目前,瑜伽已被應用在治療艾滋病的層面。而它在心理及精神方面的影響力,更被用來改善囚犯的精神健康,幫助他們減輕精神壓力、恐懼感、攻擊性,以及改善他們重歸社會的能力。瑜伽的益處多不勝數。當我們明白生理、心理和精神三方面的健康并不能分割處理時,自然會對整體生命有更透徹的了解。瑜伽的最終目的,是拓寬個人意識,令我們更了解當下生命的意義和價值。
瑜伽入門到精通必備常識
瑜伽一詞的原意是“結合”、“和諧”,古代印度人修煉瑜伽意在追求自我和天神的合一,并逐漸演變成現在的由呼吸法、體位法、冥想法所構成的協調身心平衡的養神法則。
現代人的生活節奏快、工作壓力大,此外,常伏案工作的人容易出現心血管病、高血壓、頸椎病、骨刺等問題。這時候如果不能放松,讓心靈回到平靜的狀態,就會引發一系列心理和生理上的病變。而瑜伽正是通過鍛煉人體的柔韌性,讓人回歸到最自然的狀態。因此,瑜伽成為風靡白領階層的一個健身項目,并逐步被各個年齡層次的人士所接受。
瑜伽有多種流派,有的以修身養性為主,有的以鍛煉身體為目的。瑜伽采用各種體位,調整呼吸,集中注意力,使心身安定,解除應激,恢復身體內環境穩定和自然治愈力。瑜伽的姿勢和體位多種多樣,多以動物的名稱命名,因為古印度人認為,動物的姿勢是自然的。由于人變成雙腿直立,結果脊椎負擔過重,容易引起腰背疼痛和內臟下垂。采取動物的自然姿勢可以達到治療的目的。而對于女性來說,瑜伽最吸引人之處,可能還是通過分解脂肪達到減肥的功效。
目前的瑜伽會所幾乎是女性的天下,女性比例占到了85%,因為在很多男性眼里,瑜伽是專屬女性的一項運動。有了這樣的誤解,使得很多男性裹足不前。但事實上,瑜伽是讓身心合一的最好的運動,并非是女性“專用”,男性練瑜伽的好處可能更多。瑜伽看上去對柔韌性要求很高,但事實上瑜伽更強調的是呼吸的方法,讓身體進入平靜狀態。男性的柔韌性沒有女性好,所以入門不是很快,可是隨著練習的深入就會發現,隨著身體柔韌性的增加,他們的體力會變得更好,心態會更平和。
瑜伽并不復雜。它在雕塑你外在形象的同時,還能幫你調節內在的機能,更能給你一種來自內心的力量。經過一段由內而外、由外及內的鍛煉后,你會發現,自己正因為快樂而美麗,因為美麗而快樂。

7個入門關鍵
瑜伽與其它運動項目一樣,都要先對自我有個了解,適可而止,因此正確的觀念與注意事項不可不知。
1、認清目標,持之以恒。只有持之以恒地練習才能收到預期的成效。練習的時間不在長而在于專注,每日進行一次,即使時間較短,也比每周一次進行有效得多。
2、不要勉強,不可急躁。做任何姿勢都應該按部就班,順其自然。特別是初學者,千萬不要貪圖快一點進步,貿然勉強達成某一項姿勢,反而會適得其反,容易造成傷害。
3、增強信心,不可灰心。練習瑜伽切勿與人比較或較勁,只要自己感覺好,今天比昨天有進步就是成功。剛開始進行練習,身體的柔軟度絕對不如自己想象的好,給自己多一點時間適應,不要輕易灰心。
4、一旦不舒服,立即停止練習。在練習中,一旦感覺不舒服,就應立即停止,并靜躺幾分鐘。靜躺時,全身放松,眼睛閉合,雙腳張開成大字型,手心向上,配合緩慢的腹式呼吸,直到感覺恢復正常再繼續練習,或是經瑜伽老師的指導再恢復練習。
5、練習場地不宜太硬或太軟。由于瑜伽動作涉及到許多柔軟動作,練習時難免有擠壓肢體、肌肉的狀況,所以應避免在堅硬的地板或太軟的彈簧床上練習,否則會造成擦傷或因失去重心而受傷。
6、不宜穿著太緊身的服飾練習。最好穿著較為寬松舒適,適合運動的衣服,如休閑服、運動服裝或韻律服等即可。練習時,根據室內或戶外練習而定,可以不穿鞋,并應避免穿戴緊繃、約束的飾物,如腰帶、皮帶、手表、項鏈及耳環等。
7、視個人身體狀況練習。一般而言,只要自己感覺身體、心理狀況良好,瑜伽的練習并無任何限制。高血壓、癲癇、心臟病者,避免做“倒立式”之瑜伽。至于殘障朋友,多多練習瑜伽有助于復健。

7大保健功效
1、預防慢性病。和肌肉及骨骼一樣,人體的臟器也會產生疲倦之感。借助瑜伽各種體位法的姿勢,可使腺體分泌平衡,強化神經,遠離慢性疾病。
2、消除緊張和疲勞。通過有意識地呼吸,排除體內的廢氣、虛火,以消除緊張和疲勞。
3、按摩內臟。配合腹式呼吸法練習,可提升內臟功能,促進并調和循環、消化及內分泌系統機能。
4、保持青春。能使人的心情常處于一種喜悅的狀態,將對生命向上的活力原原本本地輸入體內,使人常葆青春。
5、減肥。能讓不正常的食欲得以恢復,并能增強抵制暴飲暴食的意志力,從根本上改造人的體質,達到減肥的功效。
6、訓練注意力。持之以恒地練習瑜伽,能使人把注意力集中在一件事上,使身體按照內心的意志去行事。
7、舒解憂愁和抑郁。當身心放松,專注于伸展肢體時,能釋放人體的負面情緒,讓人逐漸達到“身松心靜”的狀態。
 

 

 

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